Cómo empezar a ponerse en forma
Hay dos momentos del año en los que muchas personas se plantean empezar a ponerse en forma: después de Navidad, y con la llegada del buen tiempo. A quien lo consigue y hay quien no, pero, afortunadamente, cada vez son más numerosos quienes incorporan de forma permanente el intentar mantenerse en forma.
Lo primero que hay que hacer es superar un período de adaptación y transición al nuevo estilo de vida. Incorporar la actividad física o el deporte debe hacerse de forma progresiva para que no suponga un estrés que nos haga lanzar la toalla antes de tiempo.
Se calcula que para recuperar hábitos saludables se requieren de 4 a 5 semanas. A partir de ese momento se empiezan a notar los primeros cambios, que motivan para seguir adelante.
La actitud mental será una gran aliada, y hay que interiorizar una serie de premisas como:
- La actividad física es el momento dedicado a cuidarnos y desconectar.
- Es la fórmula para conseguir la forma física buscada.
- Permite conseguir un peso óptimo y mayor nivel de energía, así como eliminar los excesos.
Agenda para ponerse en forma
Al igual que se realizan anotaciones sobre actividades laborales y de otra índole, que son ineludibles, también se pueden fijar por escrito en la agenda los días a la semana que toca ponerse en forma.
Para que sean efectivos, se recomienda de 3 a 4 días semanales, en un horario que permita su realización sin estrés.
Al hecho de comprometerse por escrito en la agenda hay que sumarle la organización, algo esencial para marcarse objetivos y cumplirlos a corto plazo. En otras palabras: hay que empezar fijando los días y las horas destinados cada semana a cuidar de la salud.
El paso siguiente es buscar adaptaciones a nivel muscular, metabólico y cardiorespiratorio. La finalidad es conseguir que el cuerpo se adapte al ejercicio físico tanto orgánica como fisiológicamente. Con un buen plan de entrenamiento, las mejoras se notarán enseguida.
¿Qué es un plan de acondicionamiento físico general?
Se trata de un plan de ejercicio físico estructurado para mejorar la condición física a nivel cardio-respiratorio y muscular. Comprenderá un entrenamiento completo de sesiones de cardio, pesas, movilidad y estiramientos. Pero para no hacerlo de la forma menos brusca posible y así evitar molestias y agujetas que pueden hacernos desistir de hacer ejercicio, hay que comenzar por ejercicios funcionales. Así el cuerpo se irá habituando a trabajar progresivamente los grandes grupos musculares y articulares.
Ejemplos de ejercicios funcionales: sentarse y levantarse repetidamente, subir y bajar escaleras, agarrar y empujar cosas con fuerza, y todos aquellos movimientos que supongan flexiones, extensiones y tracciones de los músculos. El 15 % de la sesión debe dedicarse a calentar y movilizar las articulaciones. Deberá dedicarse también parte del tiempo al trabajo cardiovascular, de Intensidad baja-moderada con estiramientos dinámicos y algún ejercicio de movilidad.
El 30 % habrá que dedicarlo a combinar ejercicios multiarticulares de tren inferior, con ejercicios multiarticulares de tren superior. Ir combinando con ejercicios de flexión, con ejercicios de extensión, empuje y tracción. Ejemplos prácticos:
- Flexión de Rodillas: Sentadillas ( sentarse -levantarse)
- Flexión de Brazos : Push -ups / Press de Pecho con mancuernas
- Extensión rodillas : Subir a un banco, subir escaleras.
- Tracción: Variaciones de Remo.
- Extensión de Cadera : Puente de glúteo, Hip thrust…
